ダイエット

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どうも!にくです(^^)

ダイエットって難しいですよね、、、管理栄養士でやるべきことがわかっているはずの僕でも・・・(笑)

 

何が難しいって、、、継続ですよね(´∀`)

 

欲求ってホント凄いです。実感してます。

 

食事療法も一緒です!継続しないと効果がない。

 

じゃあ、継続するにはどうしたら良いか?

 

 

息抜きが肝心ですね!

 

例えば週に1・2回ケーキやステーキ200gを食べたからといって、その1食・2食ではどうこうならないですからね。

かえってストレスを溜めずに食事療法をうまくやって行くことができたりします。

ただ、体重管理が命に関わるような、透析をしている患者さん、心疾患のある患者さん等は注意が必要です。

お医者さんの指示は重要ですよ(笑)

 

ダイエットを成功させるには頑張りすぎないことも重要かもしれません。

 

以下にダイエットを成功させるためのポイントをまとめてみました。

 

①1日3食食べましょう

②よく噛んでゆっくり食べましょう

③バランスよく食べましょう

④夜遅くに食べないようにしましょう

 

 

 

①1日3食食べましょう

 

よく「ダイエットのために1日2食にしてます!」なんて方、いらっしゃるかと思います。

1日2食という食べ方には賛否両論ありますが、基本的には人間の身体は食事を3食摂りリズムが整えられています。

さらに2食で食べるということは、食事を食べない時間が長くなるということですが、食事を食べない時間が長くなると身体は飢餓状態になり、次に食べ物が入ってきたときに脂肪として蓄えやすくなってしまいます。

 

よくここで取り上げられるのが関取の例ですね。つまり相撲です。

関取は体を大きくするために1日2食で食べています。

 

また、1日2食で食べようが3食で食べようが1日に必要なエネルギー量は変わりません。1食減らすことで1回の量が多くなってしまうことがあります。

 

1食の量が多くなると血糖値が上昇しやすくなり、血糖値を下げるインスリンというホルモンが体内で多く分泌されるようになります。

このインスリン!血糖値を下げてくれるのはいいのですが、実は脂肪を蓄える働きもあります。つまり、一度にドカ食いをすると太りやすくなります。

なので、やはり1日3食がオススメだと言われています。

 

②よく噛んでゆっくり食べましょう

 

人は食べてすぐ満腹感は感じません。しばらくしてからお腹いっぱいだと感じます。つまり、早食いをしてしまうと「お腹いっぱい!」と感じる前に次々と食べてしまい必要以上に食べてしまうことがあります。つまり食べ過ぎですね!

厄介なことに、人間の体は余ったエネルギーは脂肪として蓄えておくという仕組みがあるため、食べ過ぎれば太ります。

1食20分以上かけて食べると良いとされています。

食べ方ついでにお話をすると、野菜から食べ始めることも重要です!

 

これはよく耳にするかもしれませんね。

 

食事を取る前に食物繊維をお腹に入れてあげることで血糖値の急上昇を抑えることができ、必要以上にインスリンが分泌されなくなります。

つまり太りにくくなります。

これは、毎食行うことが重要です。

 

③バランスよく食べましょう!

 

やっぱりバランスが大事!

っていうのは皆さんご存知かとは思います。でも実際にバランスってどうしたら整うのか?ご飯を減らしておかずを多く取るのか?

それはよくありません。

考えてみると難しいですよね。

 

ちなみになぜ主食を減らしておかずを増やしてしまうとよくないかは前回の記事をご参照下さい。

http://nikueiyou.com/%e7%82%ad%e6%b0%b4%e5%8c%96%e7%89%a9%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%ef%bc%88%e7%b3%96%e8%b3%aa%e5%88%b6%e9%99%90%ef%bc%89%e3%81%af%e4%bd%93%e3%81%ab%e8%89%af%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%8b

バランスは簡単に整えることができます!

 

これもよく聞くことかもしれませんが、毎食、主食と呼ばれるものと主菜と呼ばれるものと副菜と呼ばれるものを揃えればOKです!

 

主食:ご飯、パン、麺、芋類 等

主菜:肉、魚、卵、大豆製品

副菜:野菜、きのこ、海藻類

 

例えば、ご飯(主食)と納豆(主菜)とサラダ(副菜)

ご飯(主食)と肉入りの野菜炒め(主菜と副菜)

 

簡単なものでも毎食この3種類を揃えるよう心がけましょう。

 

 

④夜遅くに食べないようにしましょう

 

脂肪細胞からレプチンという物質が分泌されていますが、このレプチンは食欲の抑制やエネルギー代謝の促進という働きをしています。

さらにレプチンは深夜0〜3時頃に濃度が濃くなるとされていますが、夜間に食事を取るとこのレプチン濃度が低下し、食欲が抑えられなかったり、脂肪が蓄えられたりしてしまうとされています。

また、自律神経も関係しています。

体が寝る準備をする夜は、副交感神経が優位となっていますが、副交感神経が優位になると脂肪を蓄えやすくなります。

寝る2〜3時間前に食事は食べ終わると良いとされています。

 

 

以上4つのポイントを大雑把に書きました。

油や運動についてはまた書いていこうと思います(´∀`)

 

参考にしていただければ幸いです。

 

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ちなみに、塩分についても今後書いていこうかと思いますが、先にご紹介!

 

醤油スプレー!!!

 

1プッシュで0.1mlしか醤油が出ないですが、満遍なく広がり味が付きます!

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