免疫力を高める食事【管理栄養士にく】

 


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この時期は風邪、インフルエンザ、ノロウイルス等、体調を崩しやすい時期ですね!

でも、初詣、スノボー、おせち料理!やりたい事、食べたいものはいっぱい!

※個人的な意見が含まれています(笑)

 

そこで、体調を崩さず年末年始を楽しむために、

免疫力を高めることが大切です!

 

じゃあ、免疫力を高めるためにはどうしたら良いのか

 

免疫力を高めるとされている栄養素、及びそれを含む食品をご紹介していきます

 

  • そもそも免疫とは?

 

免疫とは、、、

体外から入ってきた異物(ウイルスや細菌)や体内で発生した異物(がん等)をやっつけてくれるシステムを免疫と呼びます。

 

その免疫で主に活躍しているのがリンパ球です!

 

じゃあ、リンパ球って!?

 

白血球の成分の一種であり、白血球の約25%を占め、顆粒球とは違い、チームを作ってウイルスなどの外敵や腫瘍などの異物を攻撃します。さらに、体内に侵入した異物を記憶し、それが再び侵入してきたときには、記憶に基づいて素早く対応し、排除する働きを持っています。

 

とのこと。

 

そう!つまりは、免疫の要は白血球!ということですね!

白血球を元気にしてあげれば免疫力が高まるというわけですね!

 

  • 白血球を元気にするには?

  1. よく睡眠をとる
  2. ストレスを溜めない
  3. 食事に注意する

 

1.よく睡眠をとる

 

睡眠をすると成長ホルモンが分泌され、免疫力を高めるとされています。

睡眠をするのに一番効果的な時間としては22時〜2時とされています。

 

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ちなみにこの時計はうちの時計です。ちょっと気に入ってます(笑)

 

 

 

 

 

2.ストレスを溜めない

ストレスにより白血球の活動が弱まると言われています。

 

3.食事に注意する

免疫力を高めるためにはファイトケミカルをとることと、腸内環境を整えることがポイントです!

 

ファイトケミカルとは?

 

食物に含まれる、匂い、色素、味、等の一部の成分の総称で、白血球を活性化させる作用があるとされています。

 

ファイトケミカルの種類と代表的な食品

 

  • ポリフェノール:トマト、ナス、ソバ、大豆、ワイン、お茶、リンゴ、ブドウ、バナナ、柿、etc
  • アリイン:ニンニク、ネギ、玉ねぎ、etc
  • イソチオシアネート:大根、ブロッコリー、キャベツ、小松菜、etc
  • スルフォラファン:ブロッコリー、ブロッコリースプラウト
  • βグルカン:きのこ類

 

ファイトケミカルは熱に強く、加熱しても有効です。また、きのこに含まれるβグルカンは低温状態で増加すると言われており、食べる5時間前から冷蔵庫で保管するとより効果的です。

 

 

腸内環境を整えるには?

 

免疫細胞の6〜7割は腸内に存在していると言われていて、腸内環境を整えることで白血球も元気になるとされています。

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが大切です。

 

 

善玉菌(ビフィズス菌、乳酸菌等)を増やすには

 

善玉菌だって生き物!

 

ということで、餌を与えてあげることが大切ですね。

 

善玉菌のエサは、食物繊維オリゴ糖です。

 

食物繊維は、野菜や果物、オリゴ糖は豆類に含まれます。

 

また、善玉菌自体をとることも有効です。

 

ヨーグルト等ですね!

 

 

ただ、誰でもやってしまうことですが、体に良いとされている物だからってとりすぎは良くありません!

 

結果としては、ご飯も、肉も、魚も、野菜もバランスよく食べることが一番です

 

バランスの整え方に関しては、僕の過去の記事をご参照下さい。

http://nikueiyou.com/%e7%82%ad%e6%b0%b4%e5%8c%96%e7%89%a9%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%ef%bc%88%e7%b3%96%e8%b3%aa%e5%88%b6%e9%99%90%ef%bc%89%e3%81%af%e4%bd%93%e3%81%ab%e8%89%af%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%8b

長くなりましたが、何事もほどほどに!(笑)

 

サプリメント等はお医者さんに相談してから使ってくださいね!

 

では、良いお年をお過ごしください。

 

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