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水だけで太る!?

どうも!にくです!

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日頃栄養相談をしていると、たまに「私は水を飲むだけでも太るんです!」って言う人がいます。

 

ダイエットしてる人はそんな経験したことある人もいるかもしれません!

 

水で太るのはどういった仕組みなのか?

ご説明していきます!

 

水で太る仕組みとは?

 

脱水

 

想像してみてください!

高野豆腐を!(笑)

まぁ、高野豆腐を煮ても完全に豆腐には戻らないですけどね^^;

 

これは、ダイエットしている方によくあることですが、食事制限をすればおのずと食事からとれる水分量、また、飲み物としてとる水分量が減ってしまい、脱水症状になります。

そうすれば、少し体重が減ったように見えるわけです!

 

そこに、水分が入ってくれば、間違いなく体重は増えます!

まぁ、増えるというか、足りなかった分が満たされる!って言った方が良いかもしれませんね。

 

 

浮腫

 

もう一つ考えられるのは浮腫です!いわゆる「むくみ」ってやつですね!

この場合は、歩き過ぎて起こるむくみとは違います。

無理なダイエットを続けると栄養状態が悪化します。

聞きなれた言葉で言うならば「栄養失調」っていうやつですかね!

栄養失調になると血液中のアルブミンというたんぱく質が少なくなります。

すると、浸透圧の関係で血管から水が染み出てむくみが生じます。

 

まぁ、難しいことは気になさらず、栄養失調になると体に水がたまりやすくなると覚えていただいてもいいかと思います。

 

便秘

便秘で悩まされてる方も多いのではないでしょうか?

ダイエットでは便秘になりやすくなります!便秘になれば、もちろん、、、

出るものが出ないわけですから、体重が減らない!ということになります。

便秘の原因としては、

1.過度なダイエットによる水分不足

⇒水分が不足することで便をうまく送り出すことができなくなります

2.過度なダイエットによる脂質の不足

⇒脂質は潤滑油のような働きもしています。脂質が不足すると便をうまく送り出すことができなくなります

3.腸の機能低下

⇒食べる量が減ったり、食べ無い時間が長くなることで、腸を使わなくなります。そうすると、腸自体の動きが鈍くなり、便をうまく送り出すことができなくなります。

 

 

 

代謝の低下

過度なダイエットにより、摂取エネルギー量が減ると、余分なエネルギーを消費しないよう基礎代謝が下がり、太りやすい体質となります。

また、ビタミン類の摂取不足では糖質の代謝やたんぱく質の代謝が阻害されてしまいます。

 

 

ストレス

ストレスは自律神経を乱し、睡眠の質を低下させます。

本来、しっかりと睡眠をとることで成長ホルモンが分泌され、代謝が促進されていますが、睡眠不足になると、成長ホルモンが正常に分泌されず、太りやすい体になります。

 

 

 

水分出納

水分出納!?

何て読むの!?

って感じですよね(笑)

「すいぶんすいとう」って読みます!

 

簡単に言えば、水の出入り!ってことですね!

真剣にダイエットに取り組んでいる方には、体重が500g増えただけでも一大事です!

どうしよう~朝より500gも増えてる~!

ってなっちゃいますよね。

ただですね・・・

人間の水の出入りは次のようになってます!

つまり、尿が少し出ないだけでも500gくらいは増えてしまいます。

食べ物を食べて、便や尿をしないである程度時間が経ってから測ると1㎏くらい増える可能性もあるってことですね。

これは、普通に起こり得ることなのですが、ダイエットに真剣に取り組んでいる方は体重に敏感になり過ぎて500g増えただけでも太った!!!ってなってしまうわけですね!

おおらかに行きましょう!(笑)

ストレスになりますよ!

 

 

 

透明なジュース

水だと思って飲んでいることが多いのは、透明なジュースです!

最近はやってますよね!透明な○○!

あと、

皆さんがよく飲むであろうものとしてはひらがな4文字の、ペットボトルがすごく柔らかいアレもです!(笑)

わかりますか?(笑)

いろんな味がありますが、普通の水は問題ありません!

ただ、桃味だったり、みかん味だったり、リンゴ味だったり、、、透明でもしっかり糖質が含まれています。

 

あなたが飲んでいる物は本当に水ですか!?ってことですね!

 

ペットボトルに書かれている栄養成分表示を見てみましょう!

同様ににスポーツドリンクも砂糖が多く入ってますからね!注意しましょう!

 

というわけで何点かご紹介してきましたが、結論から言うと、、、

 

 

バランスよく食べましょう!!!

 

ってことになっちゃいます!

 

バランスの整え方等は以前の記事をご参照ください。

 

炭水化物ダイエット

http://nikueiyou.com/%e7%82%ad%e6%b0%b4%e5%8c%96%e7%89%a9%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%ef%bc%88%e7%b3%96%e8%b3%aa%e5%88%b6%e9%99%90%ef%bc%89%e3%81%af%e4%bd%93%e3%81%ab%e8%89%af%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%8b

運動しなくてもやせる!5つの食べ方!

http://nikueiyou.com/%e9%81%8b%e5%8b%95%e3%81%97%e3%81%aa%e3%81%8f%e3%81%a6%e3%82%82%e7%97%a9%e3%81%9b%e3%82%8b%ef%bc%815%e3%81%a4%e3%81%ae%e9%a3%9f%e3%81%b9%e6%96%b9%ef%bc%81

 

では最後に!しつこいですが下の「B!」ボタンかこちら↓をひと押しして頂けると励みになります!よろしくお願いします^^
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幸せに生きる食べ方

どうも!にくです(^^)
先日は京都で、第21回病態栄養学会学術集会に参加しておりました!

今回は徒然なるままに書いていきたいと思います。

 

皆さんにとって食事ってなんですか?

 

単なるエネルギー補給?

 

楽しみ?

 

楽しみです!って方が圧倒的に多いかなと思います!

たまーに、お腹が満たされれば何でもいいゎ!

って方がいますけどね。まぁ、そう言うのは全員男性ですけどね!

 

でもやっぱり、食事の楽しみは大きいと思います!人生を豊かにするには欠かせないものだと思ってます!

美味しいもの食べると本当に幸せな気分になりますよね!京都ににいって3日間、美味しいもの食べまくりで2kg太りました!笑

 

 

とにかく、食事は楽しくなくては、美味しくなくてはいけない‼️と強く思ってます!だから、勉強して管理栄養士になって、さらにがん病態栄養専門管理栄養士なんて資格を取ったんですけどね。

 

ただ、最近は絶食だの、糖質制限だの、悪いとは思いませんが、幸せなのかなー?って思うことが多いです。

絶食を継続すれば吸収率を下げられるとか、糖脂質制限をすれば体重を減らせるとか、はっきりしていない部分も多いですし、専門家の指導のもとで行えば、間違いでは無いとは思いますが、ツイッターやインスタ、ネット等で情報を得て、安易にやるのは危険だと思います。

患者さんにそういった話をすると、

「わかるけど、体重は確実に減ってるから!でも、お腹は出てるんだよな〜」

って言う方多いです。

ずばり、エネルギー制限をした時は脂肪よりも先に筋肉が壊れるので、脂肪が落ちてるんじゃなくて、筋肉が壊れてるんだよ!って話をします。

あと、糖質制限も、

糖質、、、砂糖や果糖

でんぷん、、、ご飯や麺類、パン、芋

って感じで、同じ炭水化物でも別れます!

糖質を制限するのは賛成ですが、炭水化物まで制限するのはお勧めできませんね。

ストレスも体に良く無いですしね!ストレスで血糖値が上がったりもします。

 

なので、正直、ダイエットでも、糖尿病でも厳しい制限は必要ないです。

少し食べ方や、食べる順番、時間を注意すれば日頃から食べたいもの食べても良いと思うし、その方が続きますよね!

継続しないと意味ないですからね!

継続するためには息抜きを!

ただ、太らない食べ物を知りたい!って声は多いと思いますので、低カロリー低GIの食品の一覧を今後アップしていきますね。

運動しなくても痩せる!5つの食べ方!

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どうも!にくです(^^)

お正月も終わりましたね。

順調に体重が増えてます!笑

ダイエットしなくてはいけないってのは、よく分かってはいるんですが、、、どうも運動する気にはならないですよね、、、

 

寒いし、、、

かったるいし、、、

※スノーボードはいっぱい行ってます!w

あ、ニックネームは「にく」ですが、かろうじで太ってはいませんよ!w

 

 

きっと同じような人が多いと思いますので、以前もダイエットについて書きましたが、もう一度、プラスの要素を加えながらまとめていきたいと思います!

体重はどうやって増えるの?

そもそもなぜ体重は増えるのか?

根本的なところを考えていきましょう!

人間には余ったエネルギーを蓄えるという特殊能力があります!

使う量より食べた量が多くなってしまうと、エネルギーは余り、体の中で脂肪として蓄えられます。

つまり食べ過ぎずに自分に合った量を食べることが大切!ってことですね。

自分に合った量って?

量の話になると、どうしてもカロリー(エネルギー量)という言葉が出てきてしまいます。自分に適したカロリーを把握しておくのは大切だと思いますが、正直カロリーを計算しながら食事を摂るとなるとかなり大変です。一つの指標として覚えておく程度でよいかと思います。それよりも、下記の5つの食べ方を意識してみてくださいね^^

でも、、、一応簡易的な必要エネルギー量の計算の仕方を載せておきます!

1日の必要エネルギー量(kcal)標準体重(kg)×25~30kcal/kg/日

標準体重(kg)って言うのは簡単に言えばちょうど良い体重ってことです!計算方法としては

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

身長150㎝の方なら、式は 1.5×1.5×22=49.5 で49.5㎏がちょうどよい体重となります。

ちなみに、、、

150㎝、55㎏は肥満になるのか?それを判断する時に使用するのがBMI(体格指数)と呼ばれる物です!きっと聞いたことある人も多いんじゃないでしょうか?計算式は

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

で求めることができます。この式によって出てきたBMIが18.5未満であればやせ、18.5以上25未満であれば普通、25以上であれば肥満となります。

150㎝、55㎏の方だと、55÷1.5÷1.5=24.44 となって、普通!と判断されます。

是非計算してみてください^^!

話は戻りまして、1日の必要エネルギー量を計算する式の25~30kcal/kg/日は人によって使う数字が異なります。どういう意味かというと、あなたの体重1㎏を1日維持するには25kcal必要です!いや!体をそれなりに動かしているのであなたの体重1㎏を1日維持するには30kcal必要です!といった感じで、その人の体を動かす強度や肥満の有無等でも変わってきますが、大体30を使うことが多いです。

ということで、150㎝の方の1日の必要エネルギー量の計算式は下の通りになります!

1日の必要エネルギー量49.5×25~301238~1485kcal

あまり動かない方(デスクワーク等)や肥満のある方は低い数字を!それなりに活動し、肥満のない方は高い方の数字を目安にすることになります。

さらに、ここで計算された数字を3で割り、3食均等で食べることが重要です!

後でもご説明しますが、1日2食や偏った食べ方は体重を増やす原因となります!

 

 

運動をしなくても、痩せる食べ方

では早速、本題に入りたいと思います!以下5つのポイントにご注意ください!

 

1日3食均等で食べる

よく言われるところですね!でもいかがでしょうか?

「ダイエットのために1食抜いてます!」

「夕食は少なめにしてます!」

心当たりありませんか?

実は、3食均等で食べないと太りやすくなります!

1日3食で食べるべきところを1日2食で食べたとしても先ほどご説明した1日に必要なエネルギー量は変わりません。2食で食べた場合は1食の摂取エネルギー量が多くなることになります。

1食に多く食べ過ぎると、血糖値が上がり、それを下げるためのインスリンというホルモンが体内で多く分泌されます。

皆さんインスリンってご存知ですか?聞いたことある方が多いと思います!

糖尿病の治療等で使われる物ですね!あまり良いイメージがないかもしれませんが、もともと体の中にあって、日々血糖値を調節してくれています。

血糖値を調節してくれるだけならいいんですが、実は脂肪を蓄えるホルモンでもあります!

つまり、

一度に多く食べる=血糖値が上がる=インスリンが多く分泌される=脂肪を蓄えやすくなる(太る)

ということになってしまいます。

また、1食の量を減らしたりすると、間食が増えてしまう人が多くいます。

間食が増えれば血糖値が高くなる時間が多くなり、インスリンも出続けて、肥満につながります!

また、1日2食や1食で食べるのも肥満に繋がります!

食事を食べない時間が長くなると、次に食事が体に入ってきたときに脂肪として蓄えやすい体になってしまいます。つまり太りやすくなりますので1日3食で食べましょう!

今まで何千件と栄養相談をしてきましたが、経験からもやはり、きちんと3食食べることをお勧めします!

3食きちんと食べて、なるべく間食を減らす事が、痩せるためにはとても重要です!

 

野菜から食べ始める

よく言われるところですね!最近ではかなり多くの人たちが自主的に注意している点でもあります。

ただ、本当に効果があるの!?と疑いたくなりますよね。

実際に効果があって、日本糖尿病学会や米国の糖尿病学会、肥満学会等でも取り上げられています。

野菜といっても色々な栄養素が含まれていますが、今回注目するのは食物繊維です!

野菜から食べ始めると良い!と言われてますが、正確には食事の前に食物繊維を摂取して頂きたいでのです!

だからと言って、食物繊維が含まれる菓子類や果物等では糖質の量が多くなってしまうので、やはり野菜がおススメです!

ではなぜ食物繊維を先に食べると良いのか?についてですが、、、

①食物繊維の働きで、糖質の吸収をゆっくりにできる。

糖質の吸収がゆっくりになれば、血糖値も急上昇せず、インスリンの過剰分泌を防ぐことができ、結果として脂肪を蓄えにくくなります!

②インクレチンを分泌してくれる!

米国の糖尿病学会の発表では、食物繊維を摂ることが刺激となり体内でインクレチンという物質の分泌量が増えます。インクレチンは血糖値を下げる働きに加え、満腹感を感じさせる働きがあり、食べ過ぎを防ぐことに繋がります。

 

ということで、野菜から食べ始めるのは本当に効果があるとされていますが、出てきた野菜料理を全て先に食べる必要はないです!先に少し食べてから、あとはまんべんなく食べ、バランスよく食べましょう!

バランスの整え方については過去の記事をご参照ください↓

http://nikueiyou.com/%e7%82%ad%e6%b0%b4%e5%8c%96%e7%89%a9%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%ef%bc%88%e7%b3%96%e8%b3%aa%e5%88%b6%e9%99%90%ef%bc%89%e3%81%af%e4%bd%93%e3%81%ab%e8%89%af%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%8b

 

よく噛んでゆっくり食べる

いかがでしょうか?皆さんゆっくり食べられてますか?

ゆっくり食べるだけで、本当に皆さん体重や血糖値が下がっています。

じゃあ、そのゆっくりって、どれくらいの時間なのか!?

それは、、、20分以上です!

1食20分以上かけて食べると健康的な食べ方になりますので、次の食事は時計とにらめっこして、ゆっくり食べてみてください!

では、なぜゆっくり食べると良いのか!?

ゆっくり食べる=よく噛んで食べる よく噛んで食べると、脳にある満腹中枢が刺激され、必要以上に食べなくて済むようになります。

また、同じような話ですが、食べてから「おなかいっぱい!」って感じるまでには少し時間差があります!だいたい15~20分後におなかいっぱいと感じるようになります。しかし、早食いをしてしまうと、「おなかいっぱい!」って感じるまでの間に多く食べてしまうことになり、結果食べ過ぎになります。摂り過ぎたエネルギーは体脂肪と蓄えられます。

さらに、早食いをすると血糖値も上昇しやすくなります。

どうしても早食いしてしまう方!

まずは、箸を置いてみましょう!箸を持ち続けているとついつい食べてしまいますので、食事中気が付いたら箸を置き、間をとるようにしてみてください!

調味料、油の摂り方を考える

日頃から油に注意している人は多いかと思います。もちろん摂り過ぎはエネルギーの摂り過ぎに繋がってよくありませんが、控えすぎも良くありません。油を控えすぎると・・・

  • 肌が荒れる
  • 便秘になる
  • おなかが減りやすくなる(血糖値が関与してます)

なので、摂り過ぎも取らなすぎも良くありません。

油として使う量としては、1日大さじ1~2杯くらいが適量ですが、料理にしてしまえばそんなのわかりません!なのでポイントしてはメリハリをつけることを意識してください!

例えば、揚げ物を食べたら、野菜料理は炒め物やサラダ(ドレッシング)ではなく、酢の物やお浸し等の油を使っていない料理にすると良いですね!

ただ、油が多い食品には注してくださいね!

健康のために食べている人が多い、油を多く含む食品

1.アボカド・・・森のバターと呼ばれるように、脂質を多く含んでいます。アボカド1/4個食べると、油大さじ1杯飲むのと同じエネルギー量になります

2.ナッツ・・・ピーナッツやアーモンドを良く食べる方もいるかと思いますが、12~15粒程度食べると、油大さじ1杯飲むのと同じエネルギー量になります

 

調味料では塩分を多く含む食品に注意が必要です!血圧等で考えればもちろんのことですが、体重を減らすためにも実は減塩は重要です!

ダイエットに減塩!?

と思う方もいるかもしれませんが、塩の働きを考えると見えてきます!

塩の働きの中に、食欲増進作用と胃液の分泌促進という働きがあります!

  • 食欲増進作用

過食に繋がります。塩分に関してもメリハリをつけ塩辛い物ばかりにならないようにしましょう!

  • 胃液分泌促進

塩分は胃液の分泌地を促進させ、消化を早めます。そうすると早くお腹が減るようになってしまいます。

彩りを考える

食事は見た目も大切!とはよく言いますよね。

じゃあダイエットとはどうかかわるの!?

それは食欲です!

色には食欲を増進させる色食欲を減退させる色があります。

 

  • 食欲を増進させる色

黄色、オレンジ、赤等の暖色系は食欲を増進させます。料理にトマトやニンジン、パプリカを加えるのはもちろん。暖色系のランチョンマットや食器を使うと良いです!

  • 食欲を減退させる色

青等の寒色系の色は食欲を減退させます。青い食べ物はあまり無いですが、寒色系のランチョンマットや食器を使うと食欲を抑えられます!

つまり、ダイエットしたいのにどうしても食欲が抑えられないときは食卓に青い物を使用すると良いです!

ココには載せられませんが、「青い料理」で画像検索してみてください。色の力を実感します・・・(笑)

 

最後に!!!

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免疫力を高める食事

 

 

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コタツに入りながらのんびり記事を書いている次第であります( ̄▽ ̄)

 

こんな時期はコタツに限る!笑

ただ、コタツで寝ると風邪ひきますのでご注意を!

なんで風邪引くのかは、、、よくわかりません。笑

 

さて、本題ですが、この時期は風邪、インフルエンザ、ノロウイルス等、体調を崩しやすい時期ですね!

でも、初詣、スノボー、おせち料理!やりたい事、食べたいものはいっぱい!

※個人的な意見が含まれています(笑)

 

そこで、体調を崩さず年末年始を楽しむために、

免疫力を高めることが大切です!

 

じゃあ、免疫力を高めるためにはどうしたら良いのか

 

免疫力を高めるとされている栄養素、及びそれを含む食品をご紹介していきます

 

  • そもそも免疫とは?

 

免疫とは、、、

体外から入ってきた異物(ウイルスや細菌)や体内で発生した異物(がん等)をやっつけてくれるシステムを免疫と呼びます。

 

その免疫で主に活躍しているのがリンパ球です!

 

じゃあ、リンパ球って!?

 

白血球の成分の一種であり、白血球の約25%を占め、顆粒球とは違い、チームを作ってウイルスなどの外敵や腫瘍などの異物を攻撃します。さらに、体内に侵入した異物を記憶し、それが再び侵入してきたときには、記憶に基づいて素早く対応し、排除する働きを持っています。

 

とのこと。

 

そう!つまりは、免疫の要は白血球!ということですね!

白血球を元気にしてあげれば免疫力が高まるというわけですね!

 

  • 白血球を元気にするには?

  1. よく睡眠をとる
  2. ストレスを溜めない
  3. 食事に注意する

 

1.よく睡眠をとる

 

睡眠をすると成長ホルモンが分泌され、免疫力を高めるとされています。

睡眠をするのに一番効果的な時間としては22時〜2時とされています。

 

f:id:niku-eiyo:20171231014901j:image

ちなみにこの時計はうちの時計です。ちょっと気に入ってます(笑)

 

 

 

 

2.ストレスを溜めない

ストレスにより白血球の活動が弱まると言われています。

 

3.食事に注意する

免疫力を高めるためにはファイトケミカルをとることと、腸内環境を整えることがポイントです!

 

ファイトケミカルとは?

 

食物に含まれる、匂い、色素、味、等の一部の成分の総称で、白血球を活性化させる作用があるとされています。

 

ファイトケミカルの種類と代表的な食品

 

  • ポリフェノール:トマト、ナス、ソバ、大豆、ワイン、お茶、リンゴ、ブドウ、バナナ、柿、etc
  • アリイン:ニンニク、ネギ、玉ねぎ、etc
  • イソチオシアネート:大根、ブロッコリー、キャベツ、小松菜、etc
  • スルフォラファン:ブロッコリー、ブロッコリースプラウト
  • βグルカン:きのこ類

 

ファイトケミカルは熱に強く、加熱しても有効です。また、きのこに含まれるβグルカンは低温状態で増加すると言われており、食べる5時間前から冷蔵庫で保管するとより効果的です。

 

 

腸内環境を整えるには?

 

免疫細胞の6〜7割は腸内に存在していると言われていて、腸内環境を整えることで白血球も元気になるとされています。

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが大切です。

 

 

善玉菌(ビフィズス菌、乳酸菌等)を増やすには

 

善玉菌だって生き物!

 

ということで、餌を与えてあげることが大切ですね。

 

善玉菌のエサは、食物繊維オリゴ糖です。

 

食物繊維は、野菜や果物、オリゴ糖は豆類に含まれます。

 

また、善玉菌自体をとることも有効です。

 

ヨーグルト等ですね!

 

 

ただ、誰でもやってしまうことですが、体に良いとされている物だからってとりすぎは良くありません!

 

結果としては、ご飯も、肉も、魚も、野菜もバランスよく食べることが一番です

 

バランスの整え方に関しては、僕の過去の記事をご参照下さい。

http://nikueiyou.com/%e7%82%ad%e6%b0%b4%e5%8c%96%e7%89%a9%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%ef%bc%88%e7%b3%96%e8%b3%aa%e5%88%b6%e9%99%90%ef%bc%89%e3%81%af%e4%bd%93%e3%81%ab%e8%89%af%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%8b

長くなりましたが、何事もほどほどに!(笑)

 

サプリメント等はお医者さんに相談してから使ってくださいね!

 

では、良いお年をお過ごしください。

 

ダイエット

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どうも!にくです(^^)

ダイエットって難しいですよね、、、管理栄養士でやるべきことがわかっているはずの僕でも・・・(笑)

 

何が難しいって、、、継続ですよね(´∀`)

 

欲求ってホント凄いです。実感してます。

 

食事療法も一緒です!継続しないと効果がない。

 

じゃあ、継続するにはどうしたら良いか?

 

 

息抜きが肝心ですね!

 

例えば週に1・2回ケーキやステーキ200gを食べたからといって、その1食・2食ではどうこうならないですからね。

かえってストレスを溜めずに食事療法をうまくやって行くことができたりします。

ただ、体重管理が命に関わるような、透析をしている患者さん、心疾患のある患者さん等は注意が必要です。

お医者さんの指示は重要ですよ(笑)

 

ダイエットを成功させるには頑張りすぎないことも重要かもしれません。

 

以下にダイエットを成功させるためのポイントをまとめてみました。

 

①1日3食食べましょう

②よく噛んでゆっくり食べましょう

③バランスよく食べましょう

④夜遅くに食べないようにしましょう

 

 

 

①1日3食食べましょう

 

よく「ダイエットのために1日2食にしてます!」なんて方、いらっしゃるかと思います。

1日2食という食べ方には賛否両論ありますが、基本的には人間の身体は食事を3食摂りリズムが整えられています。

さらに2食で食べるということは、食事を食べない時間が長くなるということですが、食事を食べない時間が長くなると身体は飢餓状態になり、次に食べ物が入ってきたときに脂肪として蓄えやすくなってしまいます。

 

よくここで取り上げられるのが関取の例ですね。つまり相撲です。

関取は体を大きくするために1日2食で食べています。

 

また、1日2食で食べようが3食で食べようが1日に必要なエネルギー量は変わりません。1食減らすことで1回の量が多くなってしまうことがあります。

 

1食の量が多くなると血糖値が上昇しやすくなり、血糖値を下げるインスリンというホルモンが体内で多く分泌されるようになります。

このインスリン!血糖値を下げてくれるのはいいのですが、実は脂肪を蓄える働きもあります。つまり、一度にドカ食いをすると太りやすくなります。

なので、やはり1日3食がオススメだと言われています。

 

②よく噛んでゆっくり食べましょう

 

人は食べてすぐ満腹感は感じません。しばらくしてからお腹いっぱいだと感じます。つまり、早食いをしてしまうと「お腹いっぱい!」と感じる前に次々と食べてしまい必要以上に食べてしまうことがあります。つまり食べ過ぎですね!

厄介なことに、人間の体は余ったエネルギーは脂肪として蓄えておくという仕組みがあるため、食べ過ぎれば太ります。

1食20分以上かけて食べると良いとされています。

食べ方ついでにお話をすると、野菜から食べ始めることも重要です!

 

これはよく耳にするかもしれませんね。

 

食事を取る前に食物繊維をお腹に入れてあげることで血糖値の急上昇を抑えることができ、必要以上にインスリンが分泌されなくなります。

つまり太りにくくなります。

これは、毎食行うことが重要です。

 

③バランスよく食べましょう!

 

やっぱりバランスが大事!

っていうのは皆さんご存知かとは思います。でも実際にバランスってどうしたら整うのか?ご飯を減らしておかずを多く取るのか?

それはよくありません。

考えてみると難しいですよね。

 

ちなみになぜ主食を減らしておかずを増やしてしまうとよくないかは前回の記事をご参照下さい。

http://nikueiyou.com/%e7%82%ad%e6%b0%b4%e5%8c%96%e7%89%a9%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%ef%bc%88%e7%b3%96%e8%b3%aa%e5%88%b6%e9%99%90%ef%bc%89%e3%81%af%e4%bd%93%e3%81%ab%e8%89%af%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%8b

バランスは簡単に整えることができます!

 

これもよく聞くことかもしれませんが、毎食、主食と呼ばれるものと主菜と呼ばれるものと副菜と呼ばれるものを揃えればOKです!

 

主食:ご飯、パン、麺、芋類 等

主菜:肉、魚、卵、大豆製品

副菜:野菜、きのこ、海藻類

 

例えば、ご飯(主食)と納豆(主菜)とサラダ(副菜)

ご飯(主食)と肉入りの野菜炒め(主菜と副菜)

 

簡単なものでも毎食この3種類を揃えるよう心がけましょう。

 

 

④夜遅くに食べないようにしましょう

 

脂肪細胞からレプチンという物質が分泌されていますが、このレプチンは食欲の抑制やエネルギー代謝の促進という働きをしています。

さらにレプチンは深夜0〜3時頃に濃度が濃くなるとされていますが、夜間に食事を取るとこのレプチン濃度が低下し、食欲が抑えられなかったり、脂肪が蓄えられたりしてしまうとされています。

また、自律神経も関係しています。

体が寝る準備をする夜は、副交感神経が優位となっていますが、副交感神経が優位になると脂肪を蓄えやすくなります。

寝る2〜3時間前に食事は食べ終わると良いとされています。

 

 

以上4つのポイントを大雑把に書きました。

油や運動についてはまた書いていこうと思います(´∀`)

 

参考にしていただければ幸いです。

 

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ちなみに、塩分についても今後書いていこうかと思いますが、先にご紹介!

 

醤油スプレー!!!

 

1プッシュで0.1mlしか醤油が出ないですが、満遍なく広がり味が付きます!

炭水化物ダイエット(糖質制限)は体に良いのか!?


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どうもにくです。

皆さんもテレビや新聞、雑誌、あちらこちらで見かけるのではないでしょうか、、、

「炭水化物ダイエット!(糖質制限)」

実際、僕が栄養相談をする患者さんの7割くらいは主食を減らすor主食を食べていないです。

でも実際のところ「炭水化物ダイエット(糖質制限)」は良いものなのか、悪いものなのか、、、

世間一般的には良いとされていて、、、色々なメディアで取り上げられていますね。

一部分を見れば良いととらえられるかもしれません。たとえば、

・血糖値が上がらない

・体重が増えにくい

と言ったところでしょうか。

しかし、こんな話はご存知でしょうか?

「1日に必要なエネルギー量の50〜65%は炭水化物から摂取するのが望ましい」

これは厚生労働省が監修している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に記されています。

また糖尿病患者であっても、1日に必要なエネルギー量の50〜60%は炭水化物から摂取するのが望ましいとされています。

これは、日本糖尿病学会が発行している「食品交換表 第7版」に明記されています。

つまり、国としてはしっかり炭水化物を摂ることを勧めています。

ただ、注意していただきたいのは、炭水化物と言っても、砂糖や果糖のような少糖類ではなく、ご飯や、パン、麺類、芋類などのでんぷん質の物の方が望ましいです。

ではなぜ、炭水化物をある程度とった方がいいのか?

それは、次のような理由が考えられます。

・主食を減らすことで、満足感が得られず、間食が増え、血糖値の上昇や肥満につながる

・主食を減らすことで副食(おかず)の食べる量が増え、脂質や塩分、たんぱく質の摂取量増加につながり、血圧やコレステロール上昇、腎機能の悪化につながる

主食を食べないと確かに血糖値は上がりませんが、それ以外の問題が生じる危険性があります。主食を食べていても、量やバランス、食べるスピード等を気をつければ、血糖値や体重をコントロールすることができます。

やはり、バランスよくいろいろ食べるということが重要で、実際に僕も患者さんには

☆ご飯をある程度食べることで、間食や副食(おかず)の摂りすぎを防ぎましょう!

とお話ししています。

炭水化物が悪者と決めつけず、病院の先生や栄養士に相談しながらバランスよく食べることが重要です。

色々とメディアで騒がれていても鵜呑みにせず、吟味してみて下さい。

ただ、「炭水化物ダイエット(糖質制限)」は体重や血糖値に確実に効果はありますので必ずしも間違いとは言えません。ただし今まで書いてきたようなリスクがあるため、短期間で尚且つ専門家の指示のもと行った方が良いとおもいます。

この「炭水化物ダイエット(糖質制限)」が良いものか悪いものかはは読者の判断にお任せしますが、一部分だけをみて判断しないようお気をつけください。

※今までの経験等から得た個人的な見解も含んでいるため、必ずしもエビデンス(根拠)がある文章ではありません。ご了承ください。


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