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運動しなくても痩せる!5つの食べ方!

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どうも!にくです(^^)

お正月も終わりましたね。

順調に体重が増えてます!笑

ダイエットしなくてはいけないってのは、よく分かってはいるんですが、、、どうも運動する気にはならないですよね、、、

 

寒いし、、、

かったるいし、、、

※スノーボードはいっぱい行ってます!w

あ、ニックネームは「にく」ですが、かろうじで太ってはいませんよ!w

 

 

きっと同じような人が多いと思いますので、以前もダイエットについて書きましたが、もう一度、プラスの要素を加えながらまとめていきたいと思います!

体重はどうやって増えるの?

そもそもなぜ体重は増えるのか?

根本的なところを考えていきましょう!

人間には余ったエネルギーを蓄えるという特殊能力があります!

使う量より食べた量が多くなってしまうと、エネルギーは余り、体の中で脂肪として蓄えられます。

つまり食べ過ぎずに自分に合った量を食べることが大切!ってことですね。

自分に合った量って?

量の話になると、どうしてもカロリー(エネルギー量)という言葉が出てきてしまいます。自分に適したカロリーを把握しておくのは大切だと思いますが、正直カロリーを計算しながら食事を摂るとなるとかなり大変です。一つの指標として覚えておく程度でよいかと思います。それよりも、下記の5つの食べ方を意識してみてくださいね^^

でも、、、一応簡易的な必要エネルギー量の計算の仕方を載せておきます!

1日の必要エネルギー量(kcal)標準体重(kg)×25~30kcal/kg/日

標準体重(kg)って言うのは簡単に言えばちょうど良い体重ってことです!計算方法としては

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

身長150㎝の方なら、式は 1.5×1.5×22=49.5 で49.5㎏がちょうどよい体重となります。

ちなみに、、、

150㎝、55㎏は肥満になるのか?それを判断する時に使用するのがBMI(体格指数)と呼ばれる物です!きっと聞いたことある人も多いんじゃないでしょうか?計算式は

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

で求めることができます。この式によって出てきたBMIが18.5未満であればやせ、18.5以上25未満であれば普通、25以上であれば肥満となります。

150㎝、55㎏の方だと、55÷1.5÷1.5=24.44 となって、普通!と判断されます。

是非計算してみてください^^!

話は戻りまして、1日の必要エネルギー量を計算する式の25~30kcal/kg/日は人によって使う数字が異なります。どういう意味かというと、あなたの体重1㎏を1日維持するには25kcal必要です!いや!体をそれなりに動かしているのであなたの体重1㎏を1日維持するには30kcal必要です!といった感じで、その人の体を動かす強度や肥満の有無等でも変わってきますが、大体30を使うことが多いです。

ということで、150㎝の方の1日の必要エネルギー量の計算式は下の通りになります!

1日の必要エネルギー量49.5×25~301238~1485kcal

あまり動かない方(デスクワーク等)や肥満のある方は低い数字を!それなりに活動し、肥満のない方は高い方の数字を目安にすることになります。

さらに、ここで計算された数字を3で割り、3食均等で食べることが重要です!

後でもご説明しますが、1日2食や偏った食べ方は体重を増やす原因となります!

 

 

運動をしなくても、痩せる食べ方

では早速、本題に入りたいと思います!以下5つのポイントにご注意ください!

 

1日3食均等で食べる

よく言われるところですね!でもいかがでしょうか?

「ダイエットのために1食抜いてます!」

「夕食は少なめにしてます!」

心当たりありませんか?

実は、3食均等で食べないと太りやすくなります!

1日3食で食べるべきところを1日2食で食べたとしても先ほどご説明した1日に必要なエネルギー量は変わりません。2食で食べた場合は1食の摂取エネルギー量が多くなることになります。

1食に多く食べ過ぎると、血糖値が上がり、それを下げるためのインスリンというホルモンが体内で多く分泌されます。

皆さんインスリンってご存知ですか?聞いたことある方が多いと思います!

糖尿病の治療等で使われる物ですね!あまり良いイメージがないかもしれませんが、もともと体の中にあって、日々血糖値を調節してくれています。

血糖値を調節してくれるだけならいいんですが、実は脂肪を蓄えるホルモンでもあります!

つまり、

一度に多く食べる=血糖値が上がる=インスリンが多く分泌される=脂肪を蓄えやすくなる(太る)

ということになってしまいます。

また、1食の量を減らしたりすると、間食が増えてしまう人が多くいます。

間食が増えれば血糖値が高くなる時間が多くなり、インスリンも出続けて、肥満につながります!

また、1日2食や1食で食べるのも肥満に繋がります!

食事を食べない時間が長くなると、次に食事が体に入ってきたときに脂肪として蓄えやすい体になってしまいます。つまり太りやすくなりますので1日3食で食べましょう!

今まで何千件と栄養相談をしてきましたが、経験からもやはり、きちんと3食食べることをお勧めします!

3食きちんと食べて、なるべく間食を減らす事が、痩せるためにはとても重要です!

 

野菜から食べ始める

よく言われるところですね!最近ではかなり多くの人たちが自主的に注意している点でもあります。

ただ、本当に効果があるの!?と疑いたくなりますよね。

実際に効果があって、日本糖尿病学会や米国の糖尿病学会、肥満学会等でも取り上げられています。

野菜といっても色々な栄養素が含まれていますが、今回注目するのは食物繊維です!

野菜から食べ始めると良い!と言われてますが、正確には食事の前に食物繊維を摂取して頂きたいでのです!

だからと言って、食物繊維が含まれる菓子類や果物等では糖質の量が多くなってしまうので、やはり野菜がおススメです!

ではなぜ食物繊維を先に食べると良いのか?についてですが、、、

①食物繊維の働きで、糖質の吸収をゆっくりにできる。

糖質の吸収がゆっくりになれば、血糖値も急上昇せず、インスリンの過剰分泌を防ぐことができ、結果として脂肪を蓄えにくくなります!

②インクレチンを分泌してくれる!

米国の糖尿病学会の発表では、食物繊維を摂ることが刺激となり体内でインクレチンという物質の分泌量が増えます。インクレチンは血糖値を下げる働きに加え、満腹感を感じさせる働きがあり、食べ過ぎを防ぐことに繋がります。

 

ということで、野菜から食べ始めるのは本当に効果があるとされていますが、出てきた野菜料理を全て先に食べる必要はないです!先に少し食べてから、あとはまんべんなく食べ、バランスよく食べましょう!

バランスの整え方については過去の記事をご参照ください↓

http://nikueiyou.com/%e7%82%ad%e6%b0%b4%e5%8c%96%e7%89%a9%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%ef%bc%88%e7%b3%96%e8%b3%aa%e5%88%b6%e9%99%90%ef%bc%89%e3%81%af%e4%bd%93%e3%81%ab%e8%89%af%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%8b

 

よく噛んでゆっくり食べる

いかがでしょうか?皆さんゆっくり食べられてますか?

ゆっくり食べるだけで、本当に皆さん体重や血糖値が下がっています。

じゃあ、そのゆっくりって、どれくらいの時間なのか!?

それは、、、20分以上です!

1食20分以上かけて食べると健康的な食べ方になりますので、次の食事は時計とにらめっこして、ゆっくり食べてみてください!

では、なぜゆっくり食べると良いのか!?

ゆっくり食べる=よく噛んで食べる よく噛んで食べると、脳にある満腹中枢が刺激され、必要以上に食べなくて済むようになります。

また、同じような話ですが、食べてから「おなかいっぱい!」って感じるまでには少し時間差があります!だいたい15~20分後におなかいっぱいと感じるようになります。しかし、早食いをしてしまうと、「おなかいっぱい!」って感じるまでの間に多く食べてしまうことになり、結果食べ過ぎになります。摂り過ぎたエネルギーは体脂肪と蓄えられます。

さらに、早食いをすると血糖値も上昇しやすくなります。

どうしても早食いしてしまう方!

まずは、箸を置いてみましょう!箸を持ち続けているとついつい食べてしまいますので、食事中気が付いたら箸を置き、間をとるようにしてみてください!

調味料、油の摂り方を考える

日頃から油に注意している人は多いかと思います。もちろん摂り過ぎはエネルギーの摂り過ぎに繋がってよくありませんが、控えすぎも良くありません。油を控えすぎると・・・

  • 肌が荒れる
  • 便秘になる
  • おなかが減りやすくなる(血糖値が関与してます)

なので、摂り過ぎも取らなすぎも良くありません。

油として使う量としては、1日大さじ1~2杯くらいが適量ですが、料理にしてしまえばそんなのわかりません!なのでポイントしてはメリハリをつけることを意識してください!

例えば、揚げ物を食べたら、野菜料理は炒め物やサラダ(ドレッシング)ではなく、酢の物やお浸し等の油を使っていない料理にすると良いですね!

ただ、油が多い食品には注してくださいね!

健康のために食べている人が多い、油を多く含む食品

1.アボカド・・・森のバターと呼ばれるように、脂質を多く含んでいます。アボカド1/4個食べると、油大さじ1杯飲むのと同じエネルギー量になります

2.ナッツ・・・ピーナッツやアーモンドを良く食べる方もいるかと思いますが、12~15粒程度食べると、油大さじ1杯飲むのと同じエネルギー量になります

 

調味料では塩分を多く含む食品に注意が必要です!血圧等で考えればもちろんのことですが、体重を減らすためにも実は減塩は重要です!

ダイエットに減塩!?

と思う方もいるかもしれませんが、塩の働きを考えると見えてきます!

塩の働きの中に、食欲増進作用と胃液の分泌促進という働きがあります!

  • 食欲増進作用

過食に繋がります。塩分に関してもメリハリをつけ塩辛い物ばかりにならないようにしましょう!

  • 胃液分泌促進

塩分は胃液の分泌地を促進させ、消化を早めます。そうすると早くお腹が減るようになってしまいます。

彩りを考える

食事は見た目も大切!とはよく言いますよね。

じゃあダイエットとはどうかかわるの!?

それは食欲です!

色には食欲を増進させる色食欲を減退させる色があります。

 

  • 食欲を増進させる色

黄色、オレンジ、赤等の暖色系は食欲を増進させます。料理にトマトやニンジン、パプリカを加えるのはもちろん。暖色系のランチョンマットや食器を使うと良いです!

  • 食欲を減退させる色

青等の寒色系の色は食欲を減退させます。青い食べ物はあまり無いですが、寒色系のランチョンマットや食器を使うと食欲を抑えられます!

つまり、ダイエットしたいのにどうしても食欲が抑えられないときは食卓に青い物を使用すると良いです!

ココには載せられませんが、「青い料理」で画像検索してみてください。色の力を実感します・・・(笑)

 

最後に!!!

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